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每个人都是这样的，一旦你选择积极生活，你将会发现，较之选择慵懒的生活，你将会得到更多发自内心的快乐。跑步，学会跑步，爱上跑步，你会发现这一切都是好的改变~

任何运动都遵循适度与休息的原则，适度意味着你要根据自己的身体条件制定合适的训练计划，休息是让身体从疲劳中得意回复的合理时间，让你更有效率的开始接下来的训练。

现在开始打卡吧！

训练表

第一周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
2. 周二：轻松步行30分钟
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
6. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
7. 周日：休息

Tips：为了补充训练中的能量，可以再出门前2个小时吃一点水果或巧克力，然后出门1个小时喝适量运动饮料，这样保证你有足够的水分，也能补充纳与钾。

第二周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次）
2. 周二：轻松步行30分钟
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑3分钟，步行1分钟，重复7次，再慢跑2分钟）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次）
6. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次）
7. 周日：休息

Tips：开始训练前可以慢走2-3分钟热身，训练结束之后再慢走2-3分钟放松，舒展关节应在训练结束之后。

第三周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次）
2. 周二：轻松步行30分钟
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑2分钟）
6. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑2分钟）
7. 周日：休息

Tips：跑步过程双臂一定保持放松，手肘弯曲约90度，手弯曲成放松的拳头，不要在上身胡乱摇摆。

第四周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次，再慢跑3分钟）
2. 周二：轻松步行30分钟
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑10分钟，步行1分钟，重复1次，再慢跑8分钟）
6. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑11分钟，步行1分钟，重复1次，再慢跑6分钟）
7. 周日：休息

Tips：乔峰太阳剧烈，一定刚要涂防晒霜，带上太阳镜与遮阳帽，尽可能选择清晨与傍晚的时间跑步。

第五周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑12分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑4分钟）
2. 周二：轻松步行30分钟
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑13分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑2分钟）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑14分钟，步行1分钟，重复2次）
6. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑15分钟，步行1分钟，再慢跑14分钟）
7. 周日：休息

Tips：有时你可以跳过行走与跑步的训练，做一些其他的运动，比如骑单车30-40分钟，上健身房等。跑步之间的间歇可以让你更快的回复精力，还能锻炼新的肌肉群。

第六周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑16分钟，步行1分钟，再慢跑13分钟）
2. 周二：轻松步行30分钟
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑17分钟，步行1分钟，再慢跑12分钟）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑18分钟，步行1分钟，再慢跑11分钟）
6. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑19分钟，步行1分钟，再慢跑10分钟）
7. 周日：休息

Tips：跑步是锻炼骨骼的好办法，所以必要每天补充1000毫克的钙质。如果50岁以上，每天要1500毫克。低脂牛奶、深蓝色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

第七周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，再慢跑9分钟）
2. 周二：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，再慢跑9分钟）
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑22分钟，步行1分钟，再慢跑7分钟）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑24分钟，步行1分钟，再慢跑5分钟）
6. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑26分钟，步行1分钟，再慢跑3分钟）
7. 周日：休息

Tips：新手跑步会感觉胫骨，筋骨或膝盖酸痛，可在训练后进行冰敷，这些疼痛感会消失，如果疼痛持续的话，就要停止几天训练。

第八周：

1. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑27分钟，步行1分钟，再慢跑2分钟）
2. 周二：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，再慢跑9分钟）
3. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑28分钟，步行1分钟，再慢跑1分钟）
4. 周四：轻松步行30分钟
5. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑29分钟，步行1分钟）
6. 周六：慢跑30分钟
7. 周日：休息

Tips：尽量找一个车辆较少的地方进行跑步，例如沿着绿化带或公园等。

生命不息，运动不止，年轻就奔跑在路上吧！